Sałatka z kurczakiem i rukolą to smaczne i zdrowe danie. Łatwo je przygotować. Składa się z rukoli, kurczaka i dodatków. Można ją modyfikować według własnych upodobań. To świetna opcja na lekki posiłek lub przekąskę na przyjęciu.
Rukola dostarcza witamin i minerałów. Kurczak jest źródłem białka. Sałatka jest niskokaloryczna. Idealnie nadaje się dla osób dbających o linię.
Najważniejsze informacje:- Główne składniki to rukola i kurczak
- Łatwa i szybka w przygotowaniu
- Bogata w składniki odżywcze
- Niskokaloryczna i zdrowa
- Można ją modyfikować dodając ulubione składniki
- Dobra na lunch, kolację lub przekąskę
Składniki potrzebne do sałatki z kurczakiem, rukolą i suszonymi pomidorami
Przygotowanie sałatki z kurczakiem i rukolą wymaga kilku kluczowych składników. Poniżej znajdziesz listę wszystkich potrzebnych produktów wraz z dokładnymi ilościami. Pamiętaj, że możesz dostosować proporcje do własnych preferencji.
- Rukola - 100 g
- Pierś z kurczaka - 200 g
- Suszone pomidory - 50 g
- Ser feta - 50 g
- Orzechy włoskie - 30 g
- Czerwona cebula - 1/2 sztuki
- Oliwa z oliwek - 2 łyżki
- Sok z cytryny - 1 łyżka
- Miód - 1 łyżeczka
- Sól i pieprz do smaku
Te składniki wystarczą na przygotowanie dwóch porcji sycącej sałatki z kurczakiem i rukolą.
Przygotowanie składników
Zanim przystąpisz do składania sałatki z kurczakiem i rukolą, musisz odpowiednio przygotować składniki. Rukolę dokładnie umyj i osusz. Kurczaka pokrój w kostkę, a suszone pomidory w cienkie paski. Czerwoną cebulę posiekaj w drobną kostkę. Ser feta pokrusz, a orzechy włoskie posiekaj na mniejsze kawałki.
Marynowanie i grillowanie kurczaka
Aby kurczak był soczysty i aromatyczny, warto go zamarynować. Przygotuj marynatę z 2 łyżek oliwy, soku z połowy cytryny, 1 łyżeczki suszonego oregano i szczypty soli. Zanurz pokrojonego kurczaka w marynacie i odstaw na 30 minut. Następnie grilluj kurczaka na patelni grillowej przez 5-7 minut z każdej strony, aż będzie złocisty i w pełni upieczony.
Czytaj więcej: Jak udekorować tort truskawkowy: pomysły i techniki
Krok po kroku: Składanie sałatki
- Na dużym talerzu lub w misce rozłóż umytą i osuszoną rukolę.
- Dodaj ugrillowane kawałki kurczaka, równomiernie rozkładając je na rukoli.
- Posyp sałatkę pokruszoną fetą i posiekanymi orzechami włoskimi.
- Dodaj suszone pomidory i posiekaną czerwoną cebulę.
- Polej całość przygotowanym sosem (instrukcja poniżej).
- Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki, aby równomiernie rozprowadzić sos.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku, jeśli to konieczne.
Przygotowanie sosu do sałatki
Sos to kluczowy element sałatki z kurczakiem i rukolą. W małej misce wymieszaj 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżkę soku z cytryny i 1 łyżeczkę miodu. Dodaj szczyptę soli i pieprzu. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aż powstanie emulsja. Alternatywnie, możesz dodać do sosu łyżeczkę musztardy dijon dla ostrzejszego smaku.
Proporcje składników sosu
| Składnik | Ilość | Uwagi |
| Oliwa z oliwek | 2 łyżki | Najlepiej extra virgin |
| Sok z cytryny | 1 łyżka | Świeżo wyciśnięty |
| Miód | 1 łyżeczka | Opcjonalnie: syrop klonowy |
| Sól | Szczypta | Do smaku |
| Pieprz | Szczypta | Świeżo mielony |
Czas przygotowania i liczba porcji
Przygotowanie sałatki z kurczakiem i rukolą zajmuje około 20-25 minut, wliczając w to marynowanie i grillowanie kurczaka. Podane proporcje wystarczą na 2 duże porcje. Możesz łatwo zwiększyć ilość składników, aby przygotować więcej porcji na większe spotkanie.
Wartości odżywcze i kaloryczność sałatki
Sałatka z kurczakiem i rukolą to nie tylko smaczne, ale i zdrowe danie. Jest bogata w białko, witaminy i zdrowe tłuszcze. Poniżej przedstawiamy przybliżone wartości odżywcze na 100g sałatki.
| Składnik odżywczy | Wartość na 100g |
| Kalorie | 150 kcal |
| Białko | 12 g |
| Tłuszcze | 10 g |
| Węglowodany | 5 g |
| Błonnik | 2 g |
Warianty i modyfikacje przepisu
Sałatka z grillowanym kurczakiem może być modyfikowana na wiele sposobów. Możesz dodać świeże truskawki dla słodko-kwaśnego akcentu. Inną opcją jest zastąpienie sera feta mozzarellą dla łagodniejszego smaku. Dla bardziej wyrazistego charakteru, dodaj karmelizowane orzechy pekan zamiast włoskich.
Sałatka w wersji wegetariańskiej
Dla wegetarian, sałatka z rukolą i serem feta może być równie pyszna bez kurczaka. Zastąp go grillowanym tofu lub tempeh. Możesz też dodać pieczoną dynię lub bataty, które świetnie komponują się z rukolą i orzechami. Taka wersja będzie równie sycąca i bogata w białko.
Jak podawać sałatkę z kurczakiem i rukolą?
Lekka sałatka obiadowa najlepiej smakuje podana od razu po przygotowaniu. Serwuj ją na dużych, płaskich talerzach, aby wszystkie składniki były widoczne. Możesz udekorować sałatkę świeżymi listkami bazylii lub plasterkami cytryny. Do sałatki z kurczakiem i suszonymi pomidorami świetnie pasuje chrupiąca bagietka lub focaccia.
Przechowywanie sałatki
Sałatkę z kurczakiem i rukolą najlepiej spożyć od razu po przygotowaniu. Jeśli musisz ją przechować, trzymaj składniki oddzielnie. Rukola i sos powinny być dodane tuż przed podaniem. Grillowanego kurczaka możesz przechowywać w lodówce do 2 dni. Pamiętaj, aby przed podaniem doprowadzić składniki do temperatury pokojowej dla najlepszego smaku.
Dlaczego warto jeść sałatki z rukolą i kurczakiem?
Zdrowa sałatka z rukolą to skarbnica składników odżywczych. Rukola dostarcza witamin A, C i K oraz minerałów jak żelazo. Kurczak jest świetnym źródłem białka, które wspomaga budowę mięśni. Orzechy i oliwa z oliwek dostarczają zdrowych tłuszczów, wspierających pracę mózgu. Suszone pomidory są bogate w likopen, silny przeciwutleniacz. Regularne spożywanie takiej sałatki może wspierać układ odpornościowy i proces odchudzania.
Smaczna i zdrowa uczta dla całej rodziny
Sałatka z kurczakiem i rukolą to doskonałe danie na każdą okazję. Łączy w sobie chrupiącą rukolę, soczystego grillowanego kurczaka i aromatyczne dodatki, tworząc harmonijną kompozycję smaków i tekstur. Jest nie tylko pyszna, ale też pełna wartości odżywczych.
Przygotowanie tej sałatki jest proste i szybkie, co czyni ją idealnym wyborem na szybki obiad czy kolację. Możliwość modyfikacji składników pozwala dostosować ją do różnych preferencji i diet, w tym wersji wegetariańskiej. Dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika, sałatka z kurczakiem i suszonymi pomidorami na długo zaspokaja głód.
Pamiętaj, że kluczem do idealnej sałatki jest świeżość składników i odpowiednie proporcje. Eksperymentuj z dodatkami i sosami, aby znaleźć swoją ulubioną wersję. Niezależnie od wybranego wariantu, ta lekka sałatka obiadowa zawsze będzie smacznym i zdrowym wyborem dla Ciebie i Twojej rodziny.
