Porady

Poradnik dla osób z nietolerancją laktozy: Jak gotować bez nabiału

Autor Elżbieta Głowacka
Elżbieta Głowacka03.08.20235 min.
Poradnik dla osób z nietolerancją laktozy: Jak gotować bez nabiału

Wstęp

Nietolerancja Laktozy jest dość powszechnym problemem, szacuje się, że dotyczy nawet około 50% dorosłych Polaków. Objawia się bólami brzucha, wzdęciami, biegunką i innymi dolegliwościami po spożyciu produktów zawierających laktozę. Mimo to wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, że może mieć problem z trawieniem mleka i jego przetworów. W niniejszym poradniku postaramy się wyjaśnić przyczyny nietolerancji laktozy, wskazać produkty, których należy unikać oraz podać sprawdzone zamienniki i przepisy dla osób na diecie bez nabiału.

Przyczyny nietolerancji laktozy

Poradnik dla osób z nietolerancją laktozy: Jak gotować bez nabiałuLaktoza jest dwucukrem (disacharydem), który występuje naturalnie w mleku ssaków. Aby mógł zostać wchłonięty z przewodu pokarmowego, musi zostać rozłożony na cukry proste - glukozę i galaktozę. Odpowiada za to enzym laktaza produkowany w jelicie cienkim. Nietolerancja laktozy wynika z niedoboru laktazy - im mniej tego enzymu, tym gorzej trawimy laktozę. Może to być spowodowane różnymi czynnikami:

  • Z wiekiem produkcja laktazy znacznie spada. U niemowląt i małych dzieci enzymu jest bardzo dużo, aby mogły trawić mleko matki. U większości osób dorosłych produkcja laktazy jest znacznie mniejsza.
  • Czynniki genetyczne - u rdzennych mieszkańców Azji i Afryki występują mutacje powodujące szybszy zanik aktywności laktazy po odstawieniu piersi. U Europejczyków mutacje te występują rzadziej.
  • Uszkodzenie kosmków jelitowych w przebiegu chorób jelit (np. choroba Crohna, zespół jelita drażliwego).
  • Alergia na białka mleka krowiego może wtórnie prowadzić do nietolerancji laktozy poprzez uszkodzenie kosmków.

Nietrawiona laktoza przechodzi do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji przez bakterie jelitowe. Powstający w trakcie tego procesu wodór, dwutlenek węgla i kwasy organiczne są przyczyną wspomnianych wcześniej dolegliwości.

Objawy nietolerancji laktozy

Najczęstsze objawy to:

  • Bóle brzucha
  • Wzdęcia
  • Biegunka
  • Gazy
  • Nudności

Dolegliwości zwykle pojawiają się od kilkunastu minut do kilku godzin po spożyciu produktów z laktozą. Mogą jednak występować z różnym nasileniem - od łagodnych i sporadycznych, po bardzo silne po każdym kontakcie z laktozą.

Produkty zawierające laktozę, których należy unikać

Poradnik dla osób z nietolerancją laktozy: Jak gotować bez nabiałuLaktoza występuje przede wszystkim w mleku i przetworach mlecznych. Oto lista produktów z laktozą:

Mleko krowie

Zarówno mleko pełne, jak i odtłuszczone - zawierają około 5% laktozy. Również mleko UHT, mleko w proszku oraz mleko skondensowane są źródłem tego cukru.

Jogurt

Naturalny jogurt zawiera około 5% laktozy. W jogurtach owocowych jest jej nieco mniej, bo część zostaje zużyta przez bakterie fermentacji mlekowej. Jednak i tak jest go zbyt dużo, by mógł być tolerowany przez osoby z nietolerancją.

Ser żółty

Taki jak gouda, edamski, żółty ser, cheddar. W serach dojrzewających część laktozy jest metabolizowana w procesie produkcji, ale i tak jest go za dużo dla nietolerujących.

Lody

Zarówno tradycyjne na bazie mleka i śmietanki, jak i jetzt wegańskie na bazie mleka roślinnego. Laktoza jest tam dodawana jako substancja słodząca.

Ciastka i wypieki z mlekiem

Wszelkie ciasta, ciasteczka, naleśniki, gofry, pączki i inne wypieki, do których dodaje się mleko lub maślankę. Zawierają one znaczne ilości laktozy. Warto pamiętać, że laktoza często jest dodawana również do wielu produktów, gdzie się jej nie spodziewamy - zup w proszku, gotowych sosów, kiełbas, wędlin, pieczywa, margaryn, a nawet niektórych leków. Dlatego zawsze należy sprawdzać skład produktu na etykiecie.

Zamienniki produktów mlecznych dla osób z nietolerancją

Istnieje wiele bezpiecznych alternatyw dla produktów mlecznych, które pozwolą zachować smaczną i zbilansowaną dietę. Oto godne polecenia zamienniki:

Mleko bez laktozy lub roślinne

Dostępne są mleka krowie, które zostały poddane enzymatycznej hydrolizie w celu rozłożenia laktozy. Zawierają minimalne ilości tego cukru, przy zachowaniu wartości odżywczych. Dobrą opcją są też mleka roślinne - sojowe, owsiane, ryżowe, kokosowe, migdałowe.

Tofu zamiast serów

Tofu, czyli ser sojowy, to znakomity nabiałowy zamiennik. Można go stosować do kanapek, sałatek, zapiekanek. Wersje wędzone mają bardziej „serowy” smak.

Lody na bazie wody kokosowej

W sklepach dostępna jest coraz większa gama lodów roślinnych, np. na bazie mleka kokosowego lub migdałowego. Można je też łatwo przygotować samemu w domu.

Wypieki bez mleka/z mlekiem roślinnym

Ciasta, naleśniki czy gofry bez mleka smakują równie dobrze, jeśli zastąpimy je mlekiem roślinnym. Sprawdzą się także jajka i jogurty roślinne.

Inne zamienniki

W przepisach śmietankę można zastąpić śmietaną roślinną lub kokosową. Zamiast masła stosujemy olej, margarynę roślinną lub masło shea/kokosowe. Sery topione typu cheddar z powodzeniem zastąpią wegańskie odpowiedniki.

Przepisy bez nabiału

Oto wypróbowane propozycje smacznych i sycących dań, które można przygotować bez użycia jakichkolwiek produktów mlecznych:

Zupa pomidorowa

Składniki: pomidory, marchew, cebula, olej, ziele angielskie, liść laurowy, bazylia, sól, pieprz. Cebulę i marchew siekamy w kostkę i podsmażamy na oleju. Dodajemy pomidory i przyprawy. Gotujemy około 15 minut i miksujemy. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Podajemy posypaną posiekaną bazylią.

Kotlety warzywne

Składniki: czerwona fasola, jajko, bułka tarta, czosnek, przyprawy (pieprz, majeranek, oregano, bazylia, tymianek), olej do smażenia. Fasolę blendujemy z jajkiem, bułką tartą i przyprawami. Formujemy kotlety, obtaczamy w bułce tartej i smażymy na oleju ok. 5 minut z każdej strony. Podajemy z surówką lub pieczonymi ziemniakami.

Sałatka z kaszą jaglaną

Składniki: kasza jaglana, pomidory, ogórki, czerwona cebula, kukurydza, natka pietruszki, oliwa, sok z cytryny, sól, pieprz. Ugotowaną kaszę łączymy z pokrojonymi warzywami. Doprawiamy solą, pieprzem, oliwą i sokiem z cytryny. Całość dokładnie mieszamy. Posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Naleśniki z mąki gryczanej

Składniki ciasta: mąka gryczana, mąka pszenna, jajko, olej, woda gazowana, sól. Farsz: powidła śliwkowe. Mąki łączymy z jajkiem, olejem, wodą gazowaną i solą. Smażymy naleśniki na patelni. Farszujemy powidłami śliwkowymi. Zwijamy i podajemy na ciepło polane ulubionym syropem.

Wnioski i podsumowanie

Nietolerancja laktozy jest częstym, choć nadal niedocenianym problemem, który dotyka wielu dorosłych osób. Rezygnacja z nabiału nie musi jednak oznaczać wyrzeczeń i rewolucji w diecie. Roślinne zamienniki produktów mlecznych dostępne są w każdym sklepie, a smaczne i zdrowe posiłki bez laktozy możemy przygotować w domu bez problemu. Wymienione w tym artykule przepisy to tylko wstęp do eksperymentowania z bezpiecznymi dla nietolerujących składnikami. Najważniejsze to czytać etykiety i stopniowo odkrywać, które potrawy najlepiej nam smakują i są tolerowane. Dieta eliminacyjna nie musi być nudna czy skomplikowana.

Oceń artykuł

rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
Ocena: 5.00 Liczba głosów: 1

5 Podobnych Artykułów:

  1. 7 pysznych przepisów na chlebek bananowy z mąki orkiszowej
  2. Ciasto bananowe: Odkryj słodką przyjemność w bananowym wydaniu
  3. Makaron faszerowany mięsem mielonym - przepis, nadziewany mięsem
  4. Sekret przepisu na śledzie Tomeka Strzelczyk.
  5. Jak łatwo i efektownie ozdobić domowy tort - porady i inspiracje
Autor Elżbieta Głowacka
Elżbieta Głowacka

Cześć! Jestem Elżbieta i serdecznie. Na tym blogu, gdzie przybliżę Wam świat kulinariów, gotowania i przepisów. Kocham gotować i eksperymentować w kuchni, dlatego chcę podzielić się z Wami moimi ulubionymi przepisami, trikami kulinarnymi i inspiracjami kulinarymi. 

Udostępnij post

Napisz komentarz

Polecane artykuły

Jak zrobić deskę serów i wędlin
PoradyJak zrobić deskę serów i wędlin

Jak krok po kroku przygotować efektowną i smaczną deskę serów? Dowiedz się, jak dobrać odpowiednie rodzaje serów, ułożyć je z owocami i przyprawami. Poznaj sprawdzone sposoby na dekorację i podanie deski serów gościom.